En principio debemos aclarar que, en relación al rendimiento físico, independientemente del lugar geográfico donde tenga lugar, cada persona reacciona de diferentes formas al tipo cantidad e intensidad del esfuerzo físico que demanda la actividad, ya sea durante el entrenamiento o la actividad misma. Es por ello que hablaremos de "líneas muy generales de entrenamiento" tendientes a mejorar u optimizar el estado físico general de quién desee realizar este tipo de actividades, a fin de posibilitar el disfrute de su paso por la montaña.
Considerando que para tener éxito en un entorno determinado lo mas indicado y efectivo es entrenar en dicho entorno (la montaña y la altitud en nuestro caso), y dado que esto en muchos casos, es prácticamente imposible, por cuestiones de tiempo o distancias, al estar alejado del lugar donde nos desempeñaremos, hemos de sacar el máximo provecho al entrenamiento, en el lugar donde residimos.
Aunque las condiciones reales en las que se desarrollará la actividad no sean iguales a las del lugar donde entrenaremos, pensar que no se puede hacer "nada" para mejorar nuestra condición física, es como pensar que será lo mismo entrenar o no, y eso es lo que no podemos permitirnos, si es que deseamos disfrutar de la montaña.
Una preparación física adecuada nos ayudará a superar las exigencias de la travesía con mayor comodidad, retrasará el cansancio, evitará lesiones y nos hará mas eficientes a la hora de aprovechar nuestras capacidades físicas en las actividades que realizaremos.
Decir ... "DEBES HACER ESTO PARA TENER EXITO" resultaría no menos que engañoso, si tenemos en cuenta todos los componentes que influyen en el rendimiento físico, en condiciones atmosféricas normales y en condiciones de hipoxia como ocurre en la altura. De manera que no podemos hablar de "recetas mágicas " que nos conviertan en atletas o escaladores de un día para otro, o nos garanticen el éxito de manera absoluta.
Es así que, no tendrá el mismo estado físico, un joven, un adulto, un anciano, o una persona que en su vida cotidiana no tiene incorporado el habito de realizar actividad o ha estado inactivo durante los últimos años, o aquél que tiene una vida mas activa y se ejercita con mas regularidad ocupándose de su condición física. Es lógico y preciso pensar que si eres del primer grupo necesitarás entrenar con mayor antelación para lograr una buena condición y si te sitúas en el segundo grupo te tomará solo algunos meses obtenerla.
En muy pocos casos la actividad física resulta contra-indicada. Por el contrario, ésta puede ayudar mucho en el tratamiento de ciertas afecciones. Aún así , y en todo caso, recomendamos realizar un chequeo médico general con un médico especialista, preferentemente deportólogo, con el fin de evaluar su estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, para detectar y/o evitar posibles riesgos relacionado con la actividad física o entrenamiento.
Aquí exponemos algunos puntos a considerar en la planificación de un entrenamiento, en búsqueda de una mejor condición física:
De la sesión de entrenamiento
Comienza SIEMPRE tu sesión de entrenamiento con un calentamiento general,
y finalízala con un enfriamiento progresivo.
Del entrenamiento en general
Será conveniente realizar en todas y cada una de las sesiones un volumen importante de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, y un volumen mayor aún de espinales y lumbares.
Entrena con bicicleta, caminatas rápidas, trote, esquí, y cualquier otra modalidad que te permita desarrollar la resistencia aeróbica (subir escaleras, pendientes suaves y prolongadas y progresivamente mas pronunciadas).
Para asegurarse de estar entrenando en la zona aeróbica, debes monitorear tu frecuencia cardiaca y mantenerte el mayor tiempo posible ejercitándote entre el 70% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (FCMT). Para estimar la FCMT debes restar a 220 tu edad. Ejemplo si tienes 35 años será:
FCMT = 220 35 = 185 ppm; luego calculas el 70% y el 80% de ese valor, y sabrás que debes trabajar entre 130 ppm y 148 ppm.
Trata de variar las ejercitaciones para que tu organismo no se acostumbre a un mismo tipo de ejercicio.
Trabaja para desarrollar la Fuerza (en especial del tren inferior), comenzando con auto cargas (propio peso del cuerpo) y luego de los primeros progresos continúa con sobrecargas (pesas, máquinas de resistencia progresiva).
De las sobrecargas
Adiciona carga en tus tobillos 500 gramos (1 libra) en principio y aumenta progresivamente hasta 1 kilo (2 libras), simulando el peso del calzado que utilizarás en la travesía.
Realiza largas caminatas (4 a 6 horas) cargando una mochila. Comienza con una carga ligera, 5 a 10 kilos (10 a 20 libras) aproximadamente y auméntala progresivamente, hasta 30 kilos (60 libras).
Consideraciones para el uso de las sobrecargas
NUNCA corras ni trotes, sólo camina rapidamente mientras lleves sobrecarga ya sea en los tobillos o sobre la espalda.
Entrena, siempre que te sea posible, realizando caminatas que te ocupen todo el día y/o mas tiempo.
De la psicología
No descuides el aspecto psicológico, recuerda que en la altura muchas de nuestras costumbres deben modificarse, y no nos debe sorprender el mal humor, los dolores de cabeza y las incomodidades propias del medio. Debes mentalizarte para sobreponerte a estos inconvenientes y adoptar una postura tolerante respecto de tus compañeros, de ti mismo y del guía, quién tendrá la última palabra sobre la continuidad de tu ascensión, tu travesía o tu descenso.
De la nutrición
Es un aspecto que no debe ser descuidado, tanto en los entrenamientos como en la travesía misma. Sobre este apartado podemos decir que sería conveniente proveer a nuestro organismo de una cantidad importante de hidratos de carbono. Las fuentes de este componente podemos encontrarlas en las pastas y las legumbres. Para mas información consulte a un nutricionista a cerca de los requerimientos diarios de acuerdo a la actividad que realiza en el entrenamiento.
Profesor Cesar A. Mochi |
